对子宫那么好,还能瘦小肚子,去水桶腰,这个瑜伽动北美负鼠作厉害了!

时间:2020-01-09 20:50:36 作者:admin

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心

还有非常多的好处

今天就跟大家聊一个锻炼臀部的王牌动作

对于想要翘臀却又害怕粗腿的伽人来说

无疑是最好的选择。

那就是——

桥式。

桥式:Setu Bandhsana

意为“建立一座桥”

——让身体和心灵可以沟通的桥梁

每天练习桥式有什么好处?

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心,坚持练习桥式还有很多的好处。

01 改善腰酸背痛

久坐不动是导致腰背疼的一大原因。

久坐导致臀肌无力,身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之,就会让腰背疼痛。

也就是说,桥式激活臀肌,骨盆附近的肌肉强壮,就能减轻腰椎的压力。

02 矫正假胯宽

假胯宽一般是由于翘腿、不良坐姿、脂肪堆积等不良习惯髋关节过度内旋,臀肌收缩力不足造成的。

桥式动作要求抬高臀部,这样可以起到很好的拉伸作用,能够刺激并调节肌肉群,体内能量得到分解和释放,对臀腿塑形起到很好的效果。

03 改善骨盆前倾

如果你:

明明不胖但是小肚子突出?

贴墙站的时候腰与墙的距离能塞下一个拳头?

平躺时腰部无法贴地?

站久了腰疼?

那么你就可能有骨盆前倾的体态问题,下面这张图看起来更直观。

骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉——髂腰肌过紧,拉动骨盆向前旋转,并且臀大肌无力,从而引发骨盆前倾。

因此练习桥式激活臀大肌和大腿后侧肌肉,充分拉伸骨盆前侧肌肉,起到改善骨盆前倾的作用。

04 强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。

通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,有益于女性生理健康。

桥式这么好,怎样练习呢?

平躺在瑜伽垫上,双腿在膝盖处弯曲,并与髋同宽;

呼气,缓慢抬髋向上,并离开地面,感觉肩部扩张;

双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝;

保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。

练得多,不如练得精

知道怎么练很重要,正确地练习更是重中之重。

练得精,就是我们说的精准,正位!

每一次瑜伽体式的练习,也是练习觉知力的过程,去觉知身体的每一个动作,去觉知到身体是否正位。

这里附上桥式正误对比图。

注意双肩不要抬离垫面,应延展脖子后侧。

因为双肩抬离垫面或者是耸肩,很容易将体式的压力集中在脖子上,导致颈椎不舒服。

有人说,我身体太僵硬了,做不到精准怎么办?

有两个原则:

1、做到当下身体最大极限就停止;

2、借助辅助工具达到精准正位。

这里贴心的给大家附上几个辅助练习的方法。

瑜伽砖垫高,伸展带辅助展髋

可以帮助骨盆正位同时向正确的方向发力

练习久了,长期重复相同的动作,难免有一些单调和枯燥,那么下面这些桥式变体动作,一定不要错过!

单腿桥式肩倒立

练习方法:

1. 在保持桥式肩倒立后呼气,右腿抬起与地面垂直,完全的伸展双腿,保持这个体式10秒。

2. 吸气,右腿回到地面,呼气,抬起左腿与地面垂直,双腿完全伸展。保持同样时间。吸气,左腿回到地面。

3. 呼气,把双腿向后摆如肩倒立中一样,然后双手从背后移开,逐步放下双腿回到地面,休息。

还可以借助瑜伽球等辅具来进行动态练习。

动作一:

上身放置在球正方的位置,双手撑地;

双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持垂直,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

动作二:

利用核心力量和腿部动作来前后推动瑜伽球进行练习。

桥式能够打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

瑜伽是行动者的智慧,只要坚持练习,坚持正确的练习,一切随之而来!

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